Što je mišićna izdržljivost?

Mišićna izdržljivost odnosi se na sposobnost da se odupre mišićnom umoru ili da ustraje u fizičkoj aktivnosti. Uz snagu mišića, kardiovaskularnu izdržljivost, fleksibilnost i sastav tijela – mišićna izdržljivost je jedna od pet glavnih komponenti tjelesnog zdravlja. Poput mišićne snage, izdržljivost se razvija tako što postavlja veću normalnu fizičku potražnju na mišiće, čime se prisiljava na prilagodbu. Prilagodba se odvija na neurološkom, staničnom i tkivnom nivou kako bi se bolje opremili mišiće kako bi se nosili sa zahtjevima koji su postavljeni na njih.

Ne treba se miješati s mišićnom snagom, izdržljivost je mjera sposobnosti održavanja mišićne aktivnosti tijekom vremena. Iako ne postoji jasna razlika između kardiovaskularne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti – oboje zahtijevaju mišićnu aktivnost tijekom produženih razdoblja – postoje razlike koje se mogu identificirati. Ograničavajući čimbenik kardiovaskularne izdržljivosti prvenstveno je sposobnost srca i pluća, a ne fiziologija samih mišića. Izdržljivost obično podrazumijeva veću otpornost, a općenito se ne može održati dokle god kardiovaskularne aktivnosti.

Trening mišićnog izdržljivosti može povećati mineralnu gustoću kostiju, poboljšati toleranciju na koncentracije mliječne kiseline i ojačati integritet mišićnog vezivnog tkiva. Osim toga, postoji znatna križanja između treninga izdržljivosti i drugih aspekata mišića i kardiovaskularnog kondicioniranja. Trening za povećanje mišićne izdržljivosti, dakle, može imati snagu mišića i kardiovaskularnu izdržljivost.

Pored osobnih razina tjelesne kondicionije, izdržljivost može biti pod utjecajem čimbenika kao što su hidratacija, razina umora i nutritivni status. Da bi učinkovito radili, mišićne stanice zahtijevaju odgovarajuće pohranjivanje ugljikohidrata u obliku glikogena, kao i lako dostupnu vodu, kalcij i kreatin fosfat unutar stanice. Promatranje pametne, uravnotežene prehrane, uz dovoljan unos tekućine i mirovanja, pomaže u promicanju maksimalne izdržljivosti.

Tipični programi treninga izdržljivosti usredotočeni su na trening otpora s velikim brojem ponavljanja i niskim do umjerenim opterećenjem težine. Raspon od 30-50 posto maksimalnog testa ponavljanja sportaša normalno će omogućiti dovoljnu otpornost na razvijanje izdržljivosti bez prevelike težine. Dok se strogo orijentirani programima vježbanja općenito preporučuje izvršiti osam ponavljanja ili manje po setu, vježbe izdržljivosti trebale bi se provesti na najmanje 12 ponavljanja tijekom nekoliko skupova.

Borilačke vještine, gimnastika i vojna obuka obično uključuju vježbe koje imaju tendenciju da grade izdržljivost. Calisthenic vježbe – kao što su push-up, sit-up, i lunges – izvrsni su izbor za vježbanje izgradnje izdržljivosti. Za vrlo male troškove, može se osmisliti visoko učinkovit program obuke koji koristi samo otpornost na tjelesnu težinu i ograničenu opremu, koja će također imati koristi drugim aspektima tjelesne kondicije.